生より効率的に栄養が摂れる？ドライフルーツの魅力とおすすめの食べ方

手軽に食べられるヘルシーなオヤツとしても、サラダなどの料理のアクセントとしても便利なドライフルーツ。
生のフル―ツよりも長く保管でき、栄養分も効率的に摂取できます。
今回はそんなドライフルーツの魅力やおすすめの食べ方について解説します。

生よりおすすめ？ドライフルーツの魅力は？

まずはドライフルーツの魅力について解説します。

栄養分が凝縮されている

ドライフルーツの最大の魅力はその栄養価の高さです。
フルーツから水分を蒸発させて、栄養分が凝縮されているため、少量でも栄養満点。
効率的にビタミンやミネラルを摂取できます。

砂糖・添加物が含まれていない

生のフルーツをそのまま乾燥させて、旨味や甘みを閉じ込めるため、ドライフルーツには砂糖や添加物が含まれていません。
市販のものの中には砂糖や添加物が含まれたタイプもあるので注意が必要ですが、製品原材料表示を確認して選んだり、自分で調理したりすれば、不要な砂糖や添加物を避けることができます。

少量で満足感を味わえる

ドライフルーツは硬いため、口の中でしっかりと噛んでから飲みこみます。
また、お腹の中で水分を吸って膨らむため、少量でも満足感を覚えやすい食品です。
食べ過ぎの予防に最適で、ダイエット中の方にもおすすめです。

長期保存ができて経済的

ドライフルーツは保存食のため、長期保存できます。
生の状態だとすぐに腐ってしまう果物も、ドライフルーツにすることで長期保存ができるため、経済的に優しいといえるでしょう。

ドライフルーツの健康への影響は？

ドライフルーツには以下のような健康への影響があるとされています。

便秘への影響

ドライフルーツには、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がいずれも含まれています。
水溶性食物繊維は便をやわらかくする効果があり、不溶性食物繊維は吸水して便のかさを増す効果があります。
どちらも便秘の予防・改善にぴったりな成分です。
ドライフルーツを摂取することで、このような効果を得ることが期待できます。
特に、水溶性食物繊維を多く含むいちじく・バナナ・アプリコットがおすすめです。

ダイエットへの影響

ドライフルーツに含まれる食物繊維には以下のような作用があります。

・お腹で吸水するため満腹感を得やすい
・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境に良い影響を与える

満腹感が得やすいため食べすぎを予防でき、腸内環境が整うことで太りにくい身体作りをサポートする作用も。
このように、ドライフルーツはダイエットにも良い影響を与える食品です。

貧血への影響

ドライフルーツの中でもレーズンやアプリコットには鉄分が多く含まれています。
鉄分は貧血予防に適した栄養素で、レーズンやアプリコットのドライフルーツを食べることで効率的に鉄分を摂取できるのです。
月経やダイエットの影響で特に鉄分が不足しやすい女性におすすめです。

お肌への影響

フルーツにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
ドライフルーツで栄養素を凝縮することで、フルーツに含まれているビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。
「ビタミンCは熱に弱いのでは？」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実際は水を使わない加熱調理ではビタミンCの損失は少ないのです。
そのためオーブンなどを使って作るドライフルーツの調理過程ではビタミンCが失われにくいため、安心して試してみてください。
お肌への良い影響が期待できる成分としては以下のようなものがあります。

・ビタミンC：コラーゲンの生成に関わり、しみやそばかすを抑える効果や美白効果、活性酸素を抑える効果
・ビタミンA（βカロテン）/E：シワ・シミの原因となる活性酸素を抑える効果
・亜鉛：活性酸素を抑える抗酸化作用・タンパク質の代謝促進による皮膚や髪のトラブルを改善効果

活性酸素は老化の原因とされており、抗酸化作用が期待できる亜鉛やビタミンA/Eを摂ることはアンチエイジングにもつながります。
みかん・オレンジ・アプリコット・プルーンなどのドライフルーツを食べることで、これらの栄養素をバランス良く摂取できるでしょう。

疲労回復への影響

フルーツには、疲労回復に関わるビタミンB群とクエン酸を含むものがあります。
レモン・いちご・パイナップル・アプリコットなどに多く含まれており、これらのドライフルーツを食べることで効率的にビタミンB群とクエン酸を摂取でき、疲労回復や筋肉痛の緩和といった効果が期待できます。

代表的なドライフルーツの栄養分とおすすめの食べ方

代表的なドライフルーツそれぞれの栄養分とおすすめの食べ方について解説します。

ドライフルーツの栄養分

◆イチゴ
ドライイチゴには、ビタミンC・カルシウム・ポリフェノールなどが含まれています。
中でもポリフェノールは、血圧上昇やコレステロール値の抑制につながる他、美肌効果も期待できます。

◆パイナップル
パイナップルには、食物繊維が豊富に含まれている他、美肌に欠かせないビタミンB1・B6・C、疲労回復効果があるクエン酸などの栄養素がバランス良く含まれています。
またカルシウムの吸収を良くするマグネシウムが含まれているのがポイントです。

◆クランベリー
クランベリーには、お肌に良い影響をもたらずビタミンC・Ｅが含まれています。
また、抗酸化作用や血圧上昇・コレステロール値の抑制に作用するポリフェノールの一種プロアントシアニジンも含まれています。

◆キウイ
キウイは食物繊維が豊富な果物です。
また、美容成分であるビタミンＣの他、ミネラルも豊富に含んでいます。

◆マンゴー
マンゴーには、抗酸化作用のあるβカロテン、代謝を高めるビタミンB群が豊富な果物です。
また、美容成分であるビタミンC、葉酸・βカロテンなども含まれています。
ダイエット中の間食などにもおすすめです。

◆リンゴ
リンゴは食物繊維が豊富な果物で、便をやわらかくしたり、便のかさを増したりする効果があります。
また、疲労回復に良いクエン酸やリンゴ酸のほか、むくみを解消に作用するカリウムが含まれているのもポイントです。

◆オレンジ
オレンジには、美容成分であるビタミンC・βカロテンの他、ビタミンＢ群も含まれています。
疲労回復に良いクエン酸やリン・ナトリウム・カルシウムなどのミネラルも豊富な果物です。

◆イチジク
イチジクは果物の中でも特に食物繊維が豊富です。各種ビタミンとミネラルの他、鉄分などの健康や美容に欠かせない栄養素もバランス良く含んでいます。

◆ブルーベリー
ブルーベリーも、果物の中でもトップクラスに多くの食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスも良く、便秘気味の方におすすめです。

◆プルーン
プルーンは、βカロテン、ビタミンＥ、鉄分、ポリフェノールなどの栄養素がバランス良く含まれた果物です。
美容・健康のほか、アンチエイジングへの効果も期待できます。

自分で作るのもアリ？ドライフルーツの作り方

市販のタイプを購入するのも良いですが、ドライフルーツは自宅でも作ることができます。

市販よりも自作でよりヘルシーに

市販のドライフルーツは、甘みを強くするために砂糖などで味付けされているタイプが少なくありません。
また、添加物などが含まれていない無添加な製品は少し金額が高いのが気になるところ。
自作であれば、好みのドライフルーツをリーズナブルかつヘルシーに作ることができます。

フードドライヤーで誰でも簡単調理

ドライフルーツは、フードドライヤーという乾燥調理のための調理家電を利用すれば自宅でも簡単に作れます。
また、最近ではオーブン・トースター・グリル・フードドライといった機能が一体化した万能家電が登場しています。
ドライフルーツを自分で作ってみたいという方は、フードドライヤーやドライ機能付きの万能調理家電の購入もぜひ一度検討してみてください。

ドライフルーツの作り方は、こちらの記事で細かく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：フードドライヤー

まとめ

ドライフルーツは、少量で満足感・満腹感が得られ、栄養価も高い食べ物です。
ダイエット中の方や健康のための食習慣の改善に取り組んでいる方は、ぜひドライフルーツを試してみてください。
また、自作でも美味しく作ることができるので、興味がある方はフードドライヤーやフードドライ機能付き調理家電についても一度調べてみてください。

監修　望月理恵子　管理栄養士・健康検定協会理事長

株式会社Luce代表取締役、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック　栄養顧問、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。
「栄養学の○と×」（誠文堂新光社）、「やせる時間に食べてみた」（主婦の友社）など著書多数。

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